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[型男养成计画] 4个能克服肌肉生长停滞的健身计划

浏览次数:525发布时间:2020-06-09 19:53:21文章分类: J校生活

[型男养成计画] 4个能克服肌肉生长停滞的健身计划 
至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。要应该相信自己的先天条件并不比别人差,时常告诉自己:"我行","我可以"!找一份能够帮你突破训练平台的训练计划,每块目标肌肉只进行1组训练,每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划,它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量,增长肌肉块。要求只有一个–训练至力竭!

[型男养成计画] 4个能克服肌肉生长停滞的健身计划

训练计划(一周训练2次:周一和周四):

深蹲1(组)×20(次) 仰卧哑铃屈臂上拉 1×10-20

上斜杠铃卧推1×8-12 拉力器下拉1×8-12

弯举1×8-12 拉力器下压 1×8-12

  

训练建议:

1.刻苦训练。

2.减少训练次数,提高训练质量。

3.只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4.增加组间休息时间。

5.食物中应含有大量蛋白质。

[型男养成计画] 4个能克服肌肉生长停滞的健身计划

事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外–虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微。怎幺办呢?是不是这部分人应尽早"金盆洗手",免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些"怪异"而有效的训练计划,保证你的肌肉会有"脱胎换骨"的改变!

下面介绍的这份训练计划是"不易增肌者"的"杀手锏"!它综合了过去许多有效的训练法则,如5×5训练法,大重量、单次数训练法,多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常"时髦"的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法(交替训练法),半程训练法,力竭训练法等。用至少6周的时间。

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天,即:

  周一:训练计划1,周二和周三:休息,

  周四:训练计划2,周五和周六:休息,

  周日:训练计划3,周一和周二:休息,

  周三:训练计划1(如此循环)。

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训练计划1

  胸和上背

动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分锺的热身运动–俯卧撑,固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后,开始健美爱好者最锺爱的训练动作–卧推!首先用空桿做1组10-15次轻重量的热身,休息1-2分锺,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是"斜坡加重法"(5,4,3,2,1)。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组(5次),休息2-3分锺,往杠铃上加10-20磅,完成第2组(4次),休息2-3分锺,完成第3组(3次)。如此重复,直到第5组(1次)。记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量–即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右,不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量,再选择两副较轻哑铃放在一边。例如,如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推,则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上,用80磅的重量做5次,结束后立换70磅的哑铃做5次,然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信,对"不易增肌者"也有效。但一定要记住:过犹不及!一组这样的"三联组力竭"已经足够了,千万不要训练过度,否则训练效果会大打折扣,甚至有害训练。

休息5分锺后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船,训练方法是"5×5训练法".前2组是重量递增的热身组(5次),后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如,在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那幺第1组热身用的是135磅,5次,第2组185磅,5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅,5次,组间休息1-2分锺。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次,那幺下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分锺,最后该做杠铃耸肩了。做5-6组,每组1次(不要多做),每组重量递增,直到最大重量–不管多重,只要自己能拿住(可使用助力带)。注意,不管你用多幺大的重量,一定要确保动作规範–以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起,直至两肩接近耳侧,使斜方肌处于"顶峰收缩"位,稍停,然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

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训练计划2

  股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分锺的热身运动,目的是使血液在大腿部聚集,升高大腿肌肉的温度。按照"5×5训练法"完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作,如果你最后1组不能完成5次,没有关係,不要灰心,继续努力,直到能在3个训练组中都完成5次,然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下,直到臀部低于膝盖的水平线,这样才能充分拉伸大腿的肌肉,取得最大的训练效果。

休息至少5分锺,然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插桿插在高于粘着点上5-6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时),若能过这个"点",则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数,因此训练前一定要做好热身运动,然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%,不要太重,以免训练过度。

最后一个动作是20次硬拉。做几组轻重量的热身后,选择一个平时只能做10次的杠铃重量,然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口,一旦次数超过10次,相信你会不由自主地深呼吸5-6口,不信试试。

对你来说,20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外,它是你获得成功不可缺少的一部分!

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训练计划3

  手臂和肩

热身运动后,进入手臂"摧残"训练。方法主要有:跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举,两个动作各自按"5×5训练法"进行训练。

弯举和推举训练之前,先用空桿做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组,结束后休息2分锺,接着做第1组窄握杠铃推举,5次。如此交替训练,并逐渐增加杠铃重量,直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效,是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌),然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌),这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作,一般举重运动员用得比较多,但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成,插桿插在肩关节高度。动作要点:用腿部力量驱动杠铃上举,接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举,每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量,接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题,也可採用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面对两天后新的"煎熬"!

[型男养成计画] 4个能克服肌肉生长停滞的健身计划

训练忠告:

训练与训练之间要保证充足的睡眠,但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数,要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者,建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量,让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反,如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练,则建议你先休息至少两周,给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住,争取尽量多的休息时间,同时摄入高蛋白质食物。

--------额外的Bonus------------ 
突破"爆发力一肌肉块一力量停滞期"的训练计划

  训练计划1:胸和上背

平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)

上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭

俯姿杠铃划船或T杠划船5×5

耸肩5-6×1

  训练计划2:股二头肌、股四头肌和下背

深蹲5×5

半程深蹲5-6×1

硬拉1×20

  训练计划3:手臂和肩

杠铃弯举5×5、4、3、2、1

(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1

胸前推举4×力竭

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